去哪吃素啊
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日本最新研究:豆腐替肉能长寿?收藏这份美味的健康食谱!

2019-10-07 去哪吃素啊

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中国有句俗话:吃肉不如吃豆腐,又省钱来又滋补!从现在开始,这句话有了科学依据。

前不久,日本国家癌症中心的Sanjeev Budhathoki和Shoichiro Tsugane等研究发现,豆腐替肉能长寿。日本7万人18年数据显示,用植物蛋白替换3%的红肉蛋白,可以降低1/4的死亡风险!(这一研究结论发布在JAMA Internal Medicine上)


豆腐替肉能长寿


研究人员发现,植物蛋白的摄入与死亡率降低有关。如果在日常生活中,用占总热量摄入3%的植物蛋白去替代红肉中的动物蛋白,将与死亡风险、癌症死亡风险和心血管死亡风险减少相关。仅仅是替换掉占总热量摄入3%的红肉蛋白,或许就能降低四分之一的死亡风险,这个健康收益实在是很划算!


哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的胡丙长博士评论到:“要想活得更长,人们应该用健康的植物蛋白,如坚果、豆类、扁豆和全谷物,来替代红肉和加工肉类。这样的饮食模式不仅有益于人类健康,而且更有利于环境的可持续发展。”


豆腐的营养价值


1、优质的蛋白质

豆腐富含蛋白质,素有“植物肉”的美称。

人体对大豆蛋白质的消化吸收率只有65%,而在加工成豆腐的过程中,蛋白质的结构变得更加疏松,这样更有利于人体吸收,消化率可提升到92%至95%。


2、不饱和脂肪酸含量相对较高

豆腐中脂肪含量低,其中80%为不饱和脂肪酸,可以防治心脑血管疾病,如动脉粥样硬化、高血压、高脂血症、冠心病等。

3、含有卵磷脂

豆腐中含有的卵磷脂,是一种增强记忆力、预防老年痴呆的重要营养素。


4、富含大豆异黄酮

大豆中含有的大豆异黄酮是一种类雌激素,抗氧化、防衰老,还可以预防心血管疾病及乳腺癌等。


然而,豆腐虽好却也不可过量吃,俗话说“物极必反”,食用过量也会对身体造成损害。一般情况下,每天食用豆腐的量最好不超过四百克。并且,脾胃虚寒者、动脉硬化患者、肾功能不好的人,这三种人就不适合多摄入豆腐。

推荐豆腐食谱

▼海带豆腐汤

食材 
豆腐1块,海带丝1把,姜片2片
昆布高汤、盐、胡椒粉适量
步骤

1. 昆布高汤倒入锅中煮,放入适量的冷水煮开; 

2. 放入姜片;再放入海带丝; 
3. 大火煮开后, 加盖转为小火炖煮25分钟; 
4. 加入豆腐块;再加盖炖煮五分钟; 
5. 最后加入盐和胡椒粉等调味即可盛入碗中。

▼豆腐枸杞丝瓜煲
食材

嫩豆腐1块、丝瓜1根、枸杞1把、油和盐适量

步骤
1. 将买来的新鲜嫩丝瓜去皮,洗净后切成小块。
2. 豆腐选择嫩豆腐,洗净后切块备用。
3. 倒入适量清水煮沸,加入豆腐块炖煮。
4. 3分钟后再加入枸杞和丝瓜,煮5分钟左右丝瓜变软差不多就熟啦。
5. 接着加入少许食盐即可出锅。

▼木耳豆腐汤
食材 

干黑木耳25克、豆腐1块、胡萝卜1小段、青菜适量

植物油5克、盐3克、水适量
步骤

1. 干木耳用温水泡发清洗干净

2. 胡萝卜切菱形薄片,先斜着切成小段,再竖起来切薄片就是菱形了,青菜用流动水清洗干净,摘成合适的长度
3. 豆腐切成合适的大小方块
4. 烧一锅开水,先下胡萝卜片,下黑木耳和豆腐块,大火煮开后再煮2分钟
5.砂锅里放入食用油和盐,加入青菜烫熟,青菜断生后关火出锅

▼香菇烧豆腐

食材

豆腐100克、香菇3朵、花椒少许

花生油1勺、素蠔油半勺
步骤

1. 香菇洗净切片,豆腐切块。 

2. 锅内放油烧热,放入花椒炒香。
3. 依次放入香菇,豆腐翻炒,再加适量素蠔油翻炒均匀。
4. 倒入适量清水,烧10分钟。
5.放盐调味,烧5分钟即可出锅。

▼茄汁豆腐
食材
豆腐500g、西红柿2个、番茄酱、盐适量
生抽适量
步骤
1. 豆腐切薄片,入油锅中小火煎至双面金黄,取出放入盘中 
2. 油锅炒热,下入熟透的西红柿煸炒出红油出汤;
3. 加入油煎好的豆腐,加入两勺番茄酱,添加少许热水,用盐和生抽调味;
4. 小火煨一下,使其入味即可出锅

▼白菜炖冻豆腐

食材

大白菜半棵、土豆2个、冻豆腐300g、枸杞

植物油、盐和酱油适量
步骤
1. 白菜洗净撕块,土豆去皮切块
2. 冻豆腐化开,洗净枸杞
3. 锅里坐油,倒入大白菜翻炒
4. 大白菜变色变软后,加入土豆和冻豆腐拌炒几下,然后添水,大火煮沸后,小火慢炖25-30分钟
5. 加入食盐、酱油调味,出锅前放入枸杞即可

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