常蔬素食文化联盟
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这些超级食物,你吃过几样呢?文末附菜谱>>>

2019-08-19 常蔬素食文化联盟

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每个人每天都在与食物打交道,日常我们所吃的食物不仅是补充身体所需的重要物质,更是影响着你的健康。
吃得对、吃得好才有益身体健康,日常不妨多吃这9种营养丰富的食物~
1
青花椰菜
强力抗癌武器、铁的主力来源


同类食物:甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。
建议:每天摄取。
功效:是对抗癌症威力最强大的武器,特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。研究发现,青花椰菜的摄取量越大,患结肠癌的几率就越低。
2
豆类
蛋白质与B族维生素的丰富来源

同类食物:所有的豆类都是超级食物,扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。
建议:每星期至少吃4次豆类,每次0.5杯(一杯约一个棒球的大小)。
功效降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。
3
南瓜
富含类胡萝卜素

同类食物:红萝卜、地瓜。
建议:每2—3天吃一次。
功效:南瓜的纤维含量极高,热量低,其中所富含的类胡萝卜素可以降低患多种癌症的风险,包括肺癌、膀胱癌、子宫颈癌等,还可以保护皮肤和眼睛免受紫外线伤害,预防眼部疾病。
4
菠菜
营养模范

同类食物:甘蓝菜、莴苣。

建议:每2—3天吃一次。

功效:许多研究证实,菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。

5
燕麦类
降低胆固醇与血糖的功臣

同类食物:糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。
建议:每天5—7份全谷类食物。
功效:燕麦的热量含量低,富含纤维和蛋白质,也是镁、钾、锌、铜、锰、硒的丰富来源。燕麦降低胆固醇的能力十分强大。研究显示,胆固醇高的人一天只要摄取3克燕麦,坚持一段时间,胆固醇就能明显降低。
6
蓝莓类
超级抗氧化剂

同类食物:红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。
建议:每天食用1—2次。
功效:包括降低患心血管疾病和癌症的风险,并且有助于维持健康的肌肤,缓和皮肤松弛下垂和眼袋。
7
核桃
不饱和脂肪酸降低胆固醇


同类食物:杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。
建议:一星期吃5—6次,每次约25—30克。
功效:坚果可以降低胆固醇,减少心脏疾病的风险。研究也发现,常吃坚果的人,患糖尿病、癌症,以及其他许多慢性疾病的风险比较低。
8
橙子
维生素丰富

同类食物:柠檬、葡萄柚。
建议:每天吃1个。
功效:柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素,研究发现,橙子可以维持心脏健康,并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。
9
控制肿瘤生长

建议:每天一杯。
功效:品茗是古老的消遣,东方人早就知道喝茶有益健康。研究发现,茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长,降低患几乎所有癌症的风险。

推荐食谱 

▼鲜菇西兰花


材 料:

西兰花250g,蘑菇150g,生姜、植物油、盐、蔬果调味粉适量

做 法:

1、蘑菇洗净,西兰花掰成小朵,生姜切末

2、锅中放少许油,放入姜末爆香,放入蘑菇煸炒

3、加入西兰花继续煸炒

4、将蘑菇和西兰花微微发软,加入适量盐和蔬果粉调味即可盛出

▼胡萝卜配西兰花


材 料:

胡萝卜1小根,西兰花半个,生姜、植物油适量,玉米淀粉1调羹,盐、蔬果粉少许


做 法:

1、西兰花洗净掰成小块儿,放淡盐水中浸泡20分钟;

2、胡萝卜洗净去皮,切成滚刀块儿。

3、锅内放适量水,加少许盐,烧开后放入胡萝卜汆煮至筷子能轻松插透,大约需要6、7分钟,然后倒入西兰花,继续汆煮2、3分钟捞出。

4、取一小调羹玉米淀粉,加少量水调成水淀粉。

5、生姜切片备用。另起锅加入适量植物油,烧热后把姜片入锅中爆香,加盐调味。

6、倒入水淀粉,不停翻炒,冒泡后倒入汆好的胡萝卜和西兰花,翻炒几下即可出锅。

▼素油卷心菜


材 料:

圆白菜,生姜末,辣椒,素蠔油,盐

做 法:

1、将卷心菜按叶片掰下来

2、淡盐水浸泡卷心菜片刻

3、沥干水份,手撕成小块

4、锅内加少许油,加热

5、放入生姜,翻炒片刻,加入辣椒爆香

7、卷心菜放炒锅内翻炒

8、翻炒几下,加入素蠔油,翻拌均匀,即可出锅



▼青瓜拌豆腐丝

材 料:

青瓜1根、干豆腐1张、酱油1汤匙、米醋1汤匙、姜末、香油、盐、蔬果粉适量

做 法:

1、锅中煮开水,下干豆腐略煮一下,捞出沥水

2、放置不烫手后,将干豆腐卷起来切成细丝

3、青瓜洗净,切成丝

4、将豆腐丝,青瓜丝,姜末放入稍大的容器

5、加入白酱油,米醋,盐,蔬果粉,香油拌匀即可

▼芝麻菠菜


材 料:
菠菜1把,生抽1小勺,香醋1勺,盐1茶匙,香油1茶匙,蔬果粉1茶匙,白芝麻1小勺,姜末适量
做 法:
1、菠菜摘去根部洗净
2、锅中注入水加一小撮盐煮开,水开后下菠菜焯水
3、焯好之后捞出立刻放入冷开水中过凉,凉透取出沥水,切成小段
4、取一个稍大的容器,放入菠菜,姜末
5、再加入香醋、生抽、盐、蔬果粉、香油拌匀
6、装盘后撒上白芝麻即可

▼消暑南瓜绿豆汤


材 料:

南瓜(去皮去瓤后)约350g,绿豆300克,冰糖适量

做 法:

1、绿豆洗净,提前三小时泡发

2、南瓜切块备用

3、烧一锅水,放入绿豆熬煮

4、绿豆煮翻砂粘稠之后(中火大约四十分钟),放入南瓜。再煮二十分钟,南瓜熟软之后就可以关火了

5、可以加盐也可以加冰糖,随自己口味

▼红豆糙米饭

材 料:

糙米600g,红豆适量

做 法:

1、糙米泡到水中洗净后捞出放到小盆里,放入红豆和盐

2、加水没过糙米,用搅拌器顺时针搅拌均匀,速度大约两秒一圈

3、将搅拌好的糙米放进电饭煲,(加入的水比平时多一点)浸泡30分钟后开始煮饭

4、煮好后盛出开吃

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