夏尔布馋素食
夏尔布馋素食

日常吃水果的正确打开方式,以及鲜榨果汁最佳搭档

2021-03-11 夏尔布馋素食

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按照《中国居民膳食指南(2016)》,每人每天的水果摄入量为200-350克。这一标准,估计很多人都做不到,更有不少人平常根本不吃水果。

 

每种水果都是营养宝藏,吃水果的益处有很多,不同的水果含有不同功效的营养素。关于如何正确吃水果,以下节选自《你是你吃出来的:吃对少生病,病了这样吃》一书。

 


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维生素C含量丰富的水果

如鲜枣、橘子、橙子、柠檬、杧果、猕猴桃、草莓等。维生素C具有增强人的免疫力、抗氧化、预防癌症和保护神经系统的作用,是人体必不可少的营养元素。

 

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含大量膳食纤维的水果

苹果、西柚、火龙果等水果中含有许多可溶性膳食纤维。如果能吃水果皮的话尽量吃,水果皮是不可溶的膳食纤维,可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天飞的今天,多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。

 

膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群,防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便,从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后,各种能量元素吸收速度减慢,因此可以降低餐后血糖值,同时达到减肥的效果。

 

03

水果含的糖类(碳水化合物)主要是果糖,果糖的升糖指数很低

番石榴、木瓜、柚子、樱桃、苹果、梨等水果,糖尿病患者也可以食用。升糖指数反映了这种食物升高血糖的速度和能力。

 

大家可能想不到,100克馒头的升糖指数是88,而果糖只有23。所以水果类食物不太容易升血糖,而吃精米、精面升血糖反而很快。

 

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水果富含维生素和各种矿物质

如香蕉、哈密瓜、草莓、橙子、苹果等都含有维生素C、维生素E、胡萝卜素、B族维生素、钾和镁。

 

维生素C和E具有很好的抗氧化作用,大家千万别小看这个抗氧化功能。人在自然中生存,无时无刻不在被氧化。比如一个苹果被切开,果肉很快变成黄色,逐渐变成黑色,说明空气中有大量的自由基。紫外线也会氧化我们的皮肤,由于西藏地区紫外线强烈,当地人皮肤普遍较黑,患眼部疾病的也比较多,因此我们的常识是在紫外线强烈的地区要戴太阳镜,并且把皮肤覆盖住。

 

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水果中含有非常丰富的生物活性物质,如生物类黄酮、花青素、前花青素和有机酸等

 科学研究表明,经常吃水果可明显降低患肿瘤等慢性疾病的危险性,大量维生素可维持细胞的正常分化。

 

水果的正确“打开”方式

在中国居民的膳食中,水果一般是作为零食和甜品来吃的。很多人认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首,敬而远之。这样的观念影响了人们对水果健康价值的正确认识,降低了人们摄取水果的积极性,导致膳食中的水果摄入量不够。

 

水果不是可有可无的零食,相反,它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素C在体内代谢速度很快,因此最好“每天必吃”水果。但是需要注意的是,一次不要吃太多,另外可适当减少正餐中粮食的摄入量。因为水果中的果糖也是碳水化合物,可以和米面相互交换。

 

怎样吃水果?

第一,水果可以在餐前吃(柿子不宜在餐前吃)。这样用餐时不会很饿,但是要记住吃饭时应减少相应的主食。

 

 

第二,水果同正餐一起吃。这样吃,水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物,其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

 

现在很多年轻人崇尚减肥,一天吃3个苹果,或者完全就是用各种水果代餐。水果同正餐一起吃,代替主食是可以的,因为水果中的果糖也是碳水化合物,果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量,过多的果糖会转化成葡萄糖。一般来讲,200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量。但是如果把水果代餐,也就是只吃水果不吃其他食物,就是非常错误的做法。

水果榨汁最佳拍档


了解到吃水果的诸多好处,但想要完全做到,对生活节奏快,饮食不规律的现代人来说,仍然存在一定的难度。此种情况下,新鲜果蔬汁就成为不错的选择,还可以将打好的果汁带去单位,随时补充营养与能量。

 

蔬果榨汁也要讲求搭配和营养,否则很难达到相应的养生效果。因省去了咀嚼环节,尤其适合老人与小孩。今天,小布就搜罗整理了一些蔬果榨汁的方法,供大家参考。

 

1.猕猴桃黄瓜汁

-材料-

黄瓜1根,猕猴桃1个,冰糖适量

 

-做法-

将黄瓜、猕猴桃放入榨汁机,依自己口味加适量清水,最后放入冰糖。

 

-功效-

黄瓜能排毒、瘦身、利尿,维生素和蛋白质含量也很高,更重要的是,味道清新,不会像某些蔬菜那样有奇怪味道。

 


2.胡萝卜橙子汁

-材料-

橙子1个,胡萝卜半根

 

-做法-

将橙子、胡萝卜放入榨汁机,榨成汁即可饮用。

 

-功效-

橙子富含较高的维生素C及胡萝卜素,含水量也比较大,绝对是榨汁好搭档。橙子有甜有酸,可以按照自己的口味选择不同的橙子。

 

3. 苹果番茄汁

-材料-

苹果1个,小番茄6个

 

-做法-

将苹果、小番茄一起放入榨汁机榨汁。

 

-功效-

俗话说:一日一苹果,医生远离我,足见苹果的好处。苹果是一种低热量的水果,绝对是减肥人士的佳选。此外,在维生素、矿物质及膳食纤维的含量上,苹果也几乎堪称完美。所以,对不爱吃水果的人群而言,最好能每天吃一个苹果。

 

4. 紫甘蓝葡萄奶昔

-材料-

紫甘蓝少量,葡萄10颗,核桃4个,椰浆适量

 

-做法-

将上述材料一起放入榨汁机榨汁。

为了避免去籽的麻烦,可以选择无籽葡萄。如果觉得榨出来的汁比较涩,可以把葡萄皮去掉,但是葡萄皮的营养丰富,所以能不去则不去。

 

-功效-

中医认为葡萄性平、味甘酸,入肺、脾、肾经,有补气血、益肝肾、生津液、强筋骨等功效。

 

 

5.百香果芒果汁

-材料-

百香果1个,芒果1个,葡萄柚适量

 

-做法-

用勺子将百香果果肉挖出,放入杯中;将芒果肉取出切成小块;葡萄柚去皮、去籽,分成小块。然后一起放入榨汁机中榨汁,榨好倒入杯中,即可饮用。

 

-功效-

百香果、芒果,葡萄柚三种水果一起食用,有美容养颜、减脂瘦身的作用。

 

 

6.火龙果香蕉汁

-材料-

火龙果1个,香蕉1个

 

-做法-

将香蕉切段,火龙果对切划井字备用,在料理杯中先放入香蕉,再放火龙果,按启动键,倒入杯中即可饮用。

 

-功效-

润肠通便,美容养颜。

 


7.草莓柚子汁

-材料-

草莓、柚子各适量

 

-做法-

草莓、柚子肉切成小块,二者同放入榨汁机中,加适量水,搅打成果汁即可饮用。

 

-功效-

清热、生津,利咽、止咳等,特别适合干燥的秋冬季节保护咽喉,且能预防感冒,咽喉肿痛,口舌生疮,牙龈出血等不适症状。

 

8.草莓番茄汁

-材料-

草莓、番茄各70克

 

-做法-

将草莓、番茄分别切成小块,放入榨汁机中,加适量水搅打成汁即可。

-功效-

草莓搭配番茄榨汁饮用,清热生津,养血养心。调理体质,对贫血、高血压、高脂血症等都一定的预防作用。

 

 

9.芒果凤梨汁

-材料-

凤梨300g,芒果150g

 

-做法-

将凤梨、芒果切小块,放果汁机中搅拌,加适量的冷开水即可饮用。

 

-功效-

开胃消食,美容养颜。

 

10.柚子奇异果汁

-材料-

柚子1个,奇异果2个

 

-做法-

将柚子、奇异果分别去皮切块,放入榨汁机中榨汁,榨好倒入杯中即可饮用。

 

-功效-

柚子富含果胶和天然叶酸以及维生素C,可以降低和减轻动脉血管的损伤,奇异果对于促进免疫细胞活力,胰岛素分泌等都有重要的功效,两种水果一起榨汁能起到很好的降脂降糖效果。

 

钟意哪款果汁,这就动手做起来吧!

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本文图片选自网络

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