如何减少胆固醇氧化

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——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

“如果这辈子有什么事是我们应该要求证据的，那该是会影响我们和家人健康福祉的事！”

——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

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——格雷格医生（Dr.Michael Greger）

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如何减少胆固醇氧化

大量证据表明氧化型胆固醇，可能是阿尔茨海默病的主要诱因之一。但还没完呢。胆固醇氧化产物与多种重大慢性疾病的发生和发展有关，包括心脏病，糖尿病和肾衰竭。

而这些产物是在肉类产品加热时生产的。所有形式的烹饪都会导致这点，因为只需要摄氏150度左右，就可以达到最大程度的胆固醇氧化。

但有没有相较之下更糟糕的烹饪方式？如果看看驹肉，也就是幼马肉，一般在微波时发现较高水平的氧化。事实上，微波炉加热鸡肉或牛肉似乎会比油煎产生两倍多的胆固醇氧化。

再来看看培根，生培根里没有发现任何氧化的胆固醇。它像所有肉类产品一样具有胆固醇，但是直到煮熟，胆固醇才会被氧化。

在首次烹调时，烧烤似乎是最安全的形式。但是当放回冰箱，稍后用相同的方式重新加热，胆固醇氧化会迅速飙升。

不过这不仅仅是因为热气。虽然生肉的胆固醇氧化含量通常很低，在暴露于诸如光的促氧化剂之后，浓度便倾向于显着增加。那到底要怎么办，爬进猪的身体里，从里面吃培根？

不，可以用红色塑料膜包裹肉。透明塑料包装似乎不起作用，但红色挡住一些光波，可以延缓胆固醇的氧化。这是针对马肉片。

切片肉制品的问题更严重，因为更多的表面被暴露在空气和光线下。绞肉也有同样的问题，暴露面更多。除非把肉放在某种真空包装里，即使在黑暗的冰箱里，光有氧气暴露，就可以暴涨氧化水平。

或在冰柜里。的确，烹饪生鱼可以将水平从8提高到18，但经过几个月的冷冻，即便是生鱼，都有约十倍的增高，并持续上升。

无论是微波或油炸，如果要说哪种肉最糟，鸡肉比牛肉差一倍。其原因似乎与鸡肉的多不饱和脂肪含量有关，然后是鱼，家禽，猪肉，牛肉，羊肉。所以白肉更容易胆固醇氧化。

的确，红肉有更多的饱和脂肪，但鱼肉和鸡肉往往会积累更多的氧化胆固醇。所以和其他类型的肉相比，鸡肉和烤鲑鱼已被证明会产生更多的胆固醇氧化产物。

令人惊讶的是，我们发现鲑鱼中氧化胆固醇最高的增长是通过蒸，主要是因为暴露在热气更长时间。每次烹饪过程后胆固醇氧化都会增加，但蒸却增加了胆固醇氧化1000%以上。

不过，有两种方式可以让鸡肉比鱼肉更糟。一个是如果首先喂养鸡一些腐臭脂肪·。不幸的是，各种不合格的东西最终都会送到炼脂厂，来转变成动物饲料。

还有辐照。从传染病的角度来看，鸡肉会被辐照以改善食品安全。但从慢性病的角度，辐照反而可能会降低食品安全性。但这比死于沙门氏菌要好吧？

关于奶制品，再上一个视频中我谈到了酥油的潜在危险，这让我怀疑超高温灭菌牛奶，指的是超高温处理，来制作那些不需要冷藏的、半鲜奶油加半牛奶的咖啡奶精。这似乎提高了约50%的氧化胆固醇水平，比常规巴氏杀菌法更糟糕，但有趣的是，半山羊奶是比较安全一点的选择（如果找得到这种东西的话）。

鸡蛋也有同样的问题。加工食品中的蛋粉有助于延长其在货架上的寿命，但对人命来说可就不怎么好了。就像含有鸡蛋的包装食品一样，意大利面，许多烘焙食品，蛋黄酱。

所以即使是不吃鸡蛋的人，如果购物时不读产品成分，可能仍然会无意中从加工食品吃到。

如果只是氧化的问题，那为什么不添加合成或天然抗氧化剂到动物产品本身？

还真的有人试过，像把柠檬香蜂草加到汉堡肉饼呢？无效，但这可能是因为不想影响味道，而加的量不够多。

加入樱桃怎么样？樱桃是红色的，混合在一起挺好的。还真的发生效用了！两种不同类型的酸樱桃显着减少胆固醇氧化，但把樱桃加在肉上，似乎有那么点怪。

那如果只是加大蒜和洋葱呢？这是普通猪排中的氧化胆固醇的量，通过加入洋葱和蒜明显减少。尽管有趣的是，鸡肉的胆固醇氧化，是通过鼠尾草减少，而不是大蒜。事实上，大蒜甚至可能加速脂肪氧化。

所以，可以采取几种措施，来减少食物中的胆固醇氧化：不用含有胆固醇脂肪的东西来烹调食物，如黄油或猪油，好降低食物中的总胆固醇含量；也许可以先喂动物抗氧化剂，或者之后再加进去；使用尽可能低温的烹饪方式；使用不透明的真空包装之类的。

但如果退后一步想，只有那些一开始就含胆固醇的食物，可以到最后变成氧化胆固醇。可能是降低食物中的总胆固醇含量，不仅仅是避免添加黄油，而是以全食物植物饮食为主，其本身不含任何胆固醇，也就不用考虑胆固醇氧化的问题了。

视频：格雷格医生（Dr.Michael Greger） 

来源：能救命的营养学（NutritionFacts）

文字整理：韩榆鹏   (Rocky Han)    

此视频作者格雷格医生（ Michael Greger MD ）的畅销书《救命》以及《救命食谱》中文版已经出版

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