素食风潮在世界上越刮越盛，各国营养学家也声明说，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的营养素，而且对一些疾病的预防和治疗有益。

如果成为一个素食者，记得要充分了解素食的营养搭配知识，才能越素越健康。

蛋白质
构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。

存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。

脂肪

构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。

存在于植物油、豆类及豆制品之中。

碳水化合物(糖类)
提供热量。

存在于谷物、薯类、豆类之中。

纤维素
辅助消化，预防疾病。

存在于蔬菜、豆类、水果之中。

维生素

维生素A或胡萝卜素

促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。

存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。

维生素D
促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。

 植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的 7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。

维生素E
保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。

存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。

维生素B
协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。

维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。
存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。

维生素B6
协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。

维生素B12
协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。

存在于发酵豆制品（豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳） 之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。

维生素C
保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。
存在于水果、蔬菜之中。

矿物质钙
形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。

存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。

铁
形成血红蛋白，预防贫血。

存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。

铜
制造血红蛋白，维持血管健康。

存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。

锌
维持正常的生长发育，促进伤口愈合。

存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。

碘
维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。

存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。

吃素方法全攻略✔

我们有很多吃素的理由，但是对有些人来说，放弃肉食并非是一件很容易的事。有些人还很喜欢肉的味道，有些人则是“腹中无肉饿得慌”，这都是因为我们从小就吃肉，在感官和生理上已经习惯了肉食，一时间无法摆脱。尽管如此，我们还是有很多克服的办法，只要有决心，试一试，也许就能成功，毕竟吃素没有戒烟那样难。

刚开始吃素食的“替代”原则

放弃肉食的一个最重要的原则就是“替代”，顾名思义就是，在开始吃素的时候，要多吃一些能够饱腹感的东西，比如豆制品/面筋制品，碳水化合物类要合理，吃的满足。二是营养上的替代，我们称之为“内在”的替代。例如，学习下素食营养知识，比如看本《素食圣经》/再结合一些素食菜谱，合理搭配膳食。如果实在很馋，可以偶尔去素食餐厅，也可以偶尔买一些半成品吃，对于刚开始吃素这样会有一个过渡期。

由于放弃肉食后，一些以前从肉食中获取的营养素，要转而从素食中获取，因此需要适当调整素食种类以满足身体对于某些营养的需要。特别是肠胃吸收功能不好的人，吃素以后，可能会有缺乏某些营养素的感觉。因为以前习惯了从肉食中获取某些营养素，而现在要从素食中获取，需要一个转变过程。所以要懂得如何在素食中寻求替代，这是所谓的内在替代。

另外，有些人由于长期吃高脂肪的肉食，习惯于胃排空时间较长，而素食相对来说胃排空较快，所以突然吃素以后，会经常有“饿”的感觉，这种情况可以在膳食中适当增加植物脂肪，这也算是一种内在的替代。比如坚果小零食。

不建议吃“锅边素”：

第一锅边素和动物脂肪一起烹饪，油脂不健康，胆固醇也高，很难达到素食逆转健康的效果！而锅边素会给心里安慰，我已经吃素了，事实上锅边素不算素食，和肉类一起烹饪怎能是素？所以想要开始素食，要避免所谓的“锅边素”！多和素食朋友谈心探讨经验，网络现在很发达，网上素友很多，出谋划策，你绝对不是一个人哦！

特殊情况，提前准备：

最终适应后，全方位做到吃素。上学或上班可以自带午餐。出差旅行，要先调查目的地有没有素食餐馆，或其它方便吃素的地方。乘飞机可以先订好素食，如果所乘的航班没有素食或乘火车则可以自带一些食物。总之，出门在外，需事先准备充分。

丰富素食菜单：

 改吃素以后，很多人会感觉“素食很单调”。这主要是因为刚开始吃素，还不熟悉素食的原料和素菜的种类。其实不然，素食也有非常多的种类的，多于肉食。而且素食也有多样化的做法。如果觉得还是不够多，不够丰富的话，可以买几本素菜食谱，多了解一下素菜的原料和菜肴的种类。另外也可以多与其他的素食朋友们交流经验。在转变之初，可能要在这方面多花些时间，但是，只要一切都熟悉之后，就可以一劳永逸了。

用慈悲之心，关爱生命

如果你在尽了一切努力之后，仍然没有能成为一个素食者，那么，抽出一点时间参观一个屠宰厂，这将激励你再次努力。对动物的杀戮，出了残忍还是残忍，你又忍心吃他们吗？

最后说一句，吃素需要一个自然的渐进过程，比如三天吃一天的素，再慢慢增加素食的份量。这一条很重要，无论是要改变什么习惯，都会引起各方面的不适应。如果一下子全部改变以前的饮食习惯，，不懂得科学吃素，可能会导致身体不适，要科学素食与养生知识，效果会更好的。

当然，为了保证身体营养的均衡，要注意方法：

长期吃素需每天吃以下几种食物：

1、谷类（如粗细粮、米面杂粮）

2、豆类（如大豆、红豆、绿豆，还有豆制品，如豆腐、豆浆）

3、蔬菜（如青菜、瓜类）

4、蘑菇、紫菜（这两样属蔬菜类，但因为重要，所以单独列出来。蘑菇类可提高抵抗力。）

5、坚果（如栗子、核桃等，可提高抵抗力。）

6、水果（水果是素食很重要的一项，爱上水果爱上健康！）

健康的生活方式：

 1、配合休息时间效果更好：做到早睡早起，那么一生都不会有大病。

2、吃素时如果头发发黄、变白，这时要补充黑芝麻糊，一般喝两三天后头发都可以变黑。

 3、早上晒太阳，呼吸新鲜空气，吸收一下天地精华，如怕晒黑的人则不要尝试，不过，早上8点左右的太阳，晒一二十分钟还好的，晒晒更健康，不要怕。

 4、吃素是一种行善，善有善报。

对于作息时间，应该顺其自然，不要太勉强自己，但如果是自己下定决心去改变，让自己变得更好，那么所有的问题都不再是问题。决心去做一件事情后，你就会想到无穷的实现方法。

吃素带给身体的好处:

 1、身体及外貌更显年轻，身上的赘肉会减少，皮肤更光滑。

 2、可清除宿便，因素食在一天内就可消化掉。

 3、性格更柔和、开朗，心态更好，心中经常有喜悦感，更容易与别人相处。

 4、头脑更清晰、反应更敏锐，自然而然会让很多事情都很顺利的。

图文来源：素食心语/素食营养师