素食者吃谷物、豆类、坚果、种子、蔬菜和水果，有些人选择包括乳制品，包括奶酪（由蔬菜凝乳酶制成）和鸡蛋。研究表明，这种植物性饮食是一种更健康的饮食方式，可以减少肥胖、心脏病和2型糖尿病。一般来说，不同的素食者所含饱和脂肪较少，叶酸、纤维和抗氧化剂较多，作为素食者，你更可能超过每日推荐的水果和蔬菜摄入量。

素食一日三餐怎么吃

Eatwell指南定义了我们应该吃的不同类型的食物和食物的比例。该指南解释了一些简单的规则，比如每天至少吃5份水果和蔬菜，包括全麦食品和更多豆类食品，以及选择低脂、低糖的乳制品（或不含乳制品替代品）。但还不止这些。你应该吃多少，你有一个理想的时间吃蛋白质，碳水化合物或脂肪？继续阅读我们的健康饮食指南。

以蛋白质为基础的早餐是一个理想的选择，因为它是一个完整而连续的开始一天的方式，而不需要比烤面包或谷类食品更长的准备时间。例如，当你烤面包时，炒一个鸡蛋做一个营养丰富的吐司，当你有更多的时间，享受我们的素食啤酒。

鸡蛋能很好地平衡蛋白质和脂肪，蛋黄是维生素D的有用来源。我们需要强壮的骨骼和牙齿。蛋白质会减缓你胃的排空，让你更饱更久，这样你一整天都可以吃更少的卡路里。如果你喜欢吃一碗早餐，可以在粥或谷类食品中放一些坚果和种子，然后再加入大量的天然酸奶。

许多人认为素食者有低矿物质铁的风险，但有许多素食者是很好的来源，还有强化早餐麦片、粥、全麦面包、南瓜和葵花籽。喝一小杯富含维生素C的果汁，可以让你的身体吸收铁的能力达到最佳。对于不吃牛奶和酸奶的人，选择富含维生素和矿物质的替代品，包括维生素B12、维生素D和钙。

不管你做什么，都不要错过早餐，因为它会在过山车上升高你的血糖，这意味着你会在一天的晚些时候选择错误的食物。记住，早餐对你的每日摄入量是一个重要的贡献，在保持健康体重方面起着关键作用。午餐时，将豆类、豌豆、坚果、谷物或乳制品或非乳制品中的蛋白质与淀粉类碳水化合物混合。你需要富含碳水化合物的食物，因为没有它们，你可能会遭受典型的下午抑郁。关键是要选择能稳定血糖的碳水化合物，这意味着要传递含糖的“白色”食物，吃高纤维全麦食品，并帮助你管理好下午的零食。

我们的饮食需要一些脂肪，但重要的是我们不要吃太多，重点应该放在正确的脂肪类型上。脂肪不仅是能量的来源，它帮助我们吸收脂溶性维生素，包括维生素a、D、e和K。素食者的饱和脂肪含量往往较低，但请记住，一些蔬菜食品，如椰子油和棕榈油，这些饱和脂肪含量较高。鳄梨、橄榄油和冷榨菜籽油等植物性食品中含有有益心脏的单不饱和脂肪酸，而坚果和种子则提供有益心脏的多不饱和脂肪酸，包括欧米茄-3。正是这些不饱和脂肪，我们应该多吃，所以每天都要吃一茶匙磨碎的亚麻籽或两汤匙油，或相当于不含盐的坚果。

不要让碳水化合物宵禁。它们脂肪含量低，富含纤维，有助于你晚上放松，它们是填充物，这意味着它们可以帮助你吃早餐。将它们与必需的有益健康的脂肪结合在一起，比如坚果中的脂肪，尤其是核桃，南瓜籽，豆腐、鸡蛋或奶制品中的蛋白质。晚上，你的身体会利用蛋白质和这些健康的脂肪来再生和修复，这对保持皮肤和头发的健康非常重要。