素食达人
素食达人

“红绿黄白”营养都不一样,最该多吃的是……

2023-02-03 素食达人

亲! 等您很久了...

繁体 地图 目录 教程 说明

返回到上一页 存储网页 随机浏览

随着农业技术与交通运输的进步,我们日常吃到的蔬菜种类都非常丰富。


其实,吃菜也是要看“颜值”。那么你的蔬菜吃对颜色了吗?

吃蔬菜,要“好色”

蔬菜种类繁多,按照颜色,可以分为深色和浅色两大类。

深色蔬菜:
指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜,它们富含胡萝卜素,尤其是β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。

浅色蔬菜:
比如大白菜、花菜等。


虽然颜色不同,但是不同颜色的蔬菜也会有相同的营养素,它们高纤维、富含矿物质和维生素。
吃蔬菜为什么要“好色”?

这里的“色”说的就是颜色。不同颜色代表不同的营养素,而食用蔬菜时,尽量选择颜色多样的,这样营养丰富全面,对健康更有利。

一般来说,蔬菜中,深色的优于浅色;叶部营养高于根茎,叶菜又高于瓜菜。

深色蔬菜中含有的维生素、矿物质,以及植物化学物质都要比浅色蔬菜更丰富。比如西兰花含有的蛋白质是白菜花的2倍。


深色蔬菜更具有营养优势,就是说深色蔬菜里的抗氧化成分、植物化合物,这些对人体更有价值的一些物质相对含量更高。

按照全国营养调查的数据,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍。所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。
各色蔬菜大比拼

每种不同颜色的蔬菜,都有各自独特的优势。食物的颜色不仅体现营养价值,看到不同颜色美味的蔬菜,对心情的调节也有着不可忽视的作用。


 1、红色系蔬菜 

红色蔬菜的代表——西红柿。

西红柿含有非常丰富的营养,具有健胃消食、养阴生津的功效。据营养学家研究测定:每人每天食用50克-100克新鲜西红柿,即可满足人体对几种维生素和矿物质的需要。

拥有丰富食物纤维的它,让人很容易有饱腹感,而且其中的纤维不易被人体所吸收,是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一。

而西红柿中的番茄红素作为植物中的一种天然色素,被称为“大自然的天然保健品”:可以保护心血管,防止低密度脂蛋白氧化,改善三高,减少动脉粥样硬化和冠心病的患病危险。


 2、绿色系蔬菜 

绿色蔬菜的代表——西兰花。

懂养生的人都知道,西兰花是公认的“抗癌第一菜”,它不仅含有抗癌物质,且抗癌的物质含量是蔬菜中的佼佼者。

西兰花中有多种强效的抗氧化物质,研究表明,每周吃3次西兰花能降低患直肠癌、结肠癌的风险。

同时,西兰花中胡萝卜素的含量非常丰富,每100克中高达7210微克,是胡萝卜的2倍,可以有效预防口腔癌、喉癌等。而其中的类黄酮、花青素等天然抗氧化剂,可抑制癌细胞。西兰花中极佳的纤维素还有帮助消化、增强食欲、防治便秘的功效。


 3、橘红色系蔬菜 

橘红色蔬菜代表——胡萝卜。

胡萝卜含有大量胡萝卜素,有补肝明目的作用,可辅助治疗夜盲症。其中的萝卜素在身体中能够转变成维生素A,可以预防粘膜感染疾病,有助于增强机体的免疫能力。

【注意】
人体若缺乏β-胡萝卜素可能诱发肺癌。因此,长期吸烟者、肺结核患者和矽肺患者等易患肺癌的人应多吃富含缺乏β-胡萝卜素的食物。

不喜欢吃胡萝卜?不用担心,富含β-胡萝卜素的食物还有很多!如甘薯、菠菜、甜椒、南瓜、木瓜等。


 4、紫色系蔬菜 

紫色蔬菜代表——紫甘蓝。

紫甘蓝为何红“发紫”?就是因为其中有抗氧化性的花青素。除了花青素,紫甘蓝还含有另外一种抗氧化剂:维生素E与维生素A的前身物质——β胡萝卜素。

想美容?找紫甘蓝准没错!它所含有的硫元素可维持皮肤的健康,同时对延缓人体衰老也具有积极的意义。经常过敏的人群,可以把紫甘蓝视为一道美味的佳品。


 5、黑色系蔬菜 

黑色系蔬菜的代表——木耳。

它的活性物质可以抑制肿瘤细胞,降低癌症发病率。调解人体内分泌,对女性很有好处,同时对血液病患者也很好,可以提高造血系统功能。

建议 :

每天至少需要摄入12种以上的食物,才能满足一个人一天的营养需要,一周最好做到有25种食物变化。而整体食物的摄入,比单一摄入食物所含的某种营养素发挥的作用大。

所以若想健康饮食,就应尽量做到每样蔬菜都“雨露均沾”哟~
推荐做法


松仁玉米番茄盅

-材 料-

西红柿 2个、松仁 适量
玉米粒 适量、胡萝卜 半根
水淀粉、盐、味全高鲜 适量

-做 法-

1. 西红柿洗净切去底部,掏出内瓤,得到西红柿盅,挖出的瓤可以凉拌,也可以做其他菜肴
2. 我用的熟玉米,生的要提前焯熟,松仁和胡萝卜丁都准备好
3. 入油锅翻炒,加入少味全高鲜,盐调味
4. 翻炒片刻即可盛入西红柿盅中
5. 入锅中火蒸5分钟
6. 另起锅勾薄芡,淋在蒸好的松仁玉米上即可
7. 吃的时候可以去掉西红柿皮


番茄土豆烩饭

-材 料-

剩米饭 1碗、番茄 2个
土豆 1个、番茄酱 1勺
姜末 适量、生抽 1勺
素蠔油 1勺、食用油 适量

-做 法-

1. 番茄去皮切成小块,土豆去皮洗净切成小块
2. 锅中倒入适量的食用油烧热,放入姜末炒香
3. 放入番茄翻炒至出汁
4. 加入土豆翻炒片刻
5. 加入生抽、素蠔油、番茄酱翻炒均匀
6. 加入开水大火烧开后转小火煮10分钟
7. 入剩米饭后继续煮1分钟左右就好了


西红柿炒西兰花

-材 料-

西兰花200克、西红柿1个
油、盐、味全高鲜适量
水淀粉 适量、姜5克

-做 法-

1. 姜切末;西红柿切块,西兰花掰小朵,再用开水烫一下
2. 油热,姜炒香
3. 加西红柿炒一分钟
4. 加盐、味全高鲜;加入西兰花炒匀
5. 水淀粉勾芡炒匀即可


 白灼西兰花 

-材 料-

西兰花300克
姜20克
食用油适量
素蠔油1茶匙
盐 味全高鲜适量

-做 法-

1. 西兰花洗净,用淡盐水浸泡20分钟。
2. 姜改刀备用。
3. 小锅坐水,加入盐,油
4. 水下西兰花焯烫至熟。
5. 捞出过凉开水备用。
6. 锅内少许油,入少许开水,姜丝,味全高鲜,素蠔油,煮滚即成酱汁。
7. 西兰花入盘,酱汁滤去渣,淋在西兰花上面即可上桌享用 。


 西兰花拌木耳 

-材 料-

西兰花一颗
干黑木耳5g
玉米油适量
盐2g
鲜酱油5g
花椒油少许
小红椒一个

-做 法-

1. 西兰花用盐水侵泡半小时,黑木耳泡发备用
2.  西兰花洗净后瓣成小朵,放入沸水中焯一分钟左右捞出
3. 放入冷开水或纯净水中过凉
4. 泡发好的黑木耳洗净后放入沸水中焯2分钟捞出
5.  和西兰花一样过凉水
6. 小红椒切小粒
7.  西兰花和黑木耳沥干水分后放一起,并把辣椒粒放在上面
8. 锅中倒入适量油烧冒烟
9. 将热油浇到辣椒粒上,随后调入盐、鲜酱油和少许花椒油
10. 拌匀后即可食用,营养又美味哟!


 芥味紫甘蓝粉丝 

-材 料-

紫甘蓝200g,龙口粉丝1把
白醋1勺,芥末1茶匙
盐少许,味全高鲜少许

-做 法-

1. 紫甘蓝洗净切细丝
2. 锅中烧开水。将粉丝放入关火。盖上锅盖闷一会
3. 取出立刻放入冷开水中过凉
4. 过凉后取出沥干水备用
5. 紫甘蓝放一小勺细盐揉搓至变软变深色,然后挤去多余的水份
6. 将紫甘蓝和粉丝一起放入稍大容器
7. 加入各种调料拌匀装盘即可


菌菇炒木耳 

-材 料-

黑木耳8克,草菇50克,
磨菇50克,香菇50克,
平菇50克,胡萝卜一根,
盐、香油、味全高鲜
胡椒粉适量

-做 法-

1、黑木耳提前泡发,其他食材改刀
2、起锅烧水,水开后放盐和油,放入泡发好的黑木耳氽烫
3、将切好的菌菇也在沸水中氽烫
4、起锅放油倒入切好的胡萝卜煸炒片刻
5、然后倒入氽烫好的菌菇煸炒
6、出锅前勾芡,放适量盐、味全高鲜、胡椒粉拌均匀,淋上香油即可!
       
返回顶部